指南 · 胶原蛋白饮
胶原蛋白饮 证据、剂量、糖分，以及如何挑选
新加坡药房与超市的货架上摆满了胶原蛋白饮，从每日小瓶装到冲泡粉与果冻都有。以下说明试验的真正发现、如何看懂标签上的克数与糖分，以及一瓶饮品能为皮肤做什么、不能做什么。
快速解答
- 胶原蛋白饮含有水解胶原蛋白肽，通常来自鱼、牛或猪，在消化后分解为氨基酸与小分子肽。改善皮肤的证据并不一致：2021 年一项涵盖 19 项试验的荟萃分析发现保湿、弹性与皱纹有改善；但 2025 年一项涵盖 23 项试验的荟萃分析发现，高质量或非企业资助的研究都没有显示效果。
- 如果想尝试，剂量与时长比包装更重要。试验通常每天给予数克胶原蛋白，持续 8 至 12 周；一项安慰剂对照试验中，每天 2.5 克与 5 克对皮肤弹性的改善相若，所以剂量越大不一定越好。
- 请留意糖分。世界卫生组织建议游离糖摄入低于每日总热量的 10%，若能低于每天约 25 克更理想。新加坡的 Nutri-Grade 标志按每 100 毫升的糖与饱和脂肪，把饮品分为 A 至 D 级，而 A 级还必须不含甜味剂。
- 在新加坡，保健品在上市前不经 HSA 评估或批准。饮品不能提拉松弛或填补凹陷；直接作用于皮肤自身胶原的疗程，例如 SkinRev Lab 的 SKINTIGHT 与 SKINLIFT，或 IN Eternity Clinic 的医生疗程，才是针对这些问题的方法。
成分
胶原蛋白饮里究竟有什么
新加坡出售的胶原蛋白饮大多有三种形式：每天喝的小瓶即饮装、可加入水或咖啡的冲泡粉，以及果冻或小包装。主要成分是水解胶原蛋白，又称胶原蛋白肽：把鱼皮或鱼鳞、牛皮或猪皮的胶原蛋白切成较短的片段，让它易溶、易消化。
许多产品还会加入维生素 C、玻尿酸、弹性蛋白、神经酰胺或果汁萃取，再加上糖、果汁或甜味剂来调味。这些附加成分对价钱与糖分的影响，比对科学效果的影响更大。
在肠道里，胶原蛋白会被分解为氨基酸与小分子肽，由身体分配到需要蛋白质的地方。它不会以胶原蛋白的形式跑到脸上补位。部分小分子肽会被吸收，可能对皮肤细胞起信号作用，这正是胶原蛋白饮背后的理论，但这与把胶原蛋白送到皮肤里是两回事。
证据
试验怎么说，为什么综述结论不同
2021 年《国际皮肤科学期刊》的一项荟萃分析，汇总了 19 项随机双盲试验、共 1,125 名参与者，大多为 20 至 70 岁女性。与安慰剂相比，水解胶原蛋白改善了皮肤保湿、弹性与皱纹，作者结论是服用约 90 天可减少皮肤老化迹象。
2025 年《美国医学期刊》的一项荟萃分析汇总了 23 项试验、共 1,474 名参与者，整体也有同样的改善；但按资助来源与研究质量分组后，没有企业资助的研究在保湿、弹性与皱纹上都没有效果，高质量研究也一样。作者结论是目前没有临床证据支持以胶原蛋白补充品预防或治疗皮肤老化。
综合来看，如实的总结是：即使有好处，也可能很小、并不确定，而且许多正面证据来自厂商资助的研究。哈佛大学的 Nutrition Source 也持类似观点：部分试验报告弹性改善，但人体研究仍然有限。
剂量
应该吃多少、吃多久
试验中的剂量并不高。一项被广泛引用的双盲试验中，69 名 35 至 55 岁女性每天服用 2.5 克或 5 克胶原蛋白肽或安慰剂，为期八周。两个胶原蛋白组的皮肤弹性都比安慰剂组改善，较高剂量并没有明显优势，也没有发现副作用；保湿方面有改善趋势，但未达统计显著。
大多数试验为期 8 至 12 周，所以评估一款产品至少要给它这么长时间，并比较相隔数周拍的照片，而不是看镜子。停用后，任何效果都可能消退。
| 标签上的资料 | 应该看什么 |
|---|---|
| 每份胶原蛋白含量 | 胶原蛋白肽的克数，而不是饮品总重量；试验通常每天数克 |
| 来源 | 鱼、牛或猪；与过敏及宗教或饮食选择有关 |
| 每份及每 100 毫升含糖量 | 越低越好；如有 Nutri-Grade 标志也请查看 |
| 甜味剂 | 低糖饮品常见；Nutri-Grade A 级必须不含甜味剂 |
| 其他活性成分 | 维生素 C、玻尿酸等会增加成本；在饮品中的证据有限 |
| 每克胶原蛋白的价格 | 以价钱除以所得胶原蛋白克数，才能公平比较小瓶装与冲泡粉 |
糖分
胶原蛋白饮里的糖
世界卫生组织建议，游离糖摄入应低于每日总热量的 10%，并指出若低于 5%（约 25 克或六茶匙）会带来更多益处。每天一瓶就是每天的习惯，在 12 周的疗程里，糖分会不断累积。
新加坡的 Nutri-Grade 标志按每 100 毫升的糖与饱和脂肪为饮品评级。A 级为糖 1 克或以下且不含甜味剂，B 级为 1 克以上至 5 克，C 级为 5 克以上至 10 克，D 级为 10 克以上。C 级与 D 级必须标示，A 级与 B 级则可自行选择，所以没有标志不一定代表低糖。
除了每 100 毫升，也要计算每瓶的含糖量。一瓶 50 毫升、每 100 毫升含 10 克糖的饮品，就含 5 克糖，已是世卫较低建议量的五分之一，还没算上您当天吃喝的其他东西。如果您有糖尿病或正在控制体重，不加糖的冲泡粉通常较容易配合。
| Nutri-Grade | 每 100 毫升糖分 | 每 100 毫升饱和脂肪 |
|---|---|---|
| A | 1 克或以下，且不含甜味剂 | 0.7 克或以下 |
| B | 1 克以上至 5 克 | 0.7 克以上至 1.2 克 |
| C | 5 克以上至 10 克 | 1.2 克以上至 2.8 克 |
| D | 10 克以上 | 2.8 克以上 |
规定
新加坡如何监管胶原蛋白补充品
卫生科学局（HSA）表明，保健品无需批准，在本地销售前也不经 HSA 评估。从制造商到零售商的经销商须负责产品的安全与质量，标签与广告不得虚假或误导，也不得声称能治疗或预防疾病。
所以胶原蛋白饮上的护肤宣称，是卖家的说法，而不是官方认可。请选择清楚标示胶原蛋白含量、来自可信卖家的产品，并对「几天就年轻」之类的承诺保持警惕。
如何挑选
如果想喝，如何挑选胶原蛋白饮
- 先看每份的胶原蛋白克数，并比较每克的价格，而不是每盒的价格。
- 选择您愿意长期喝的最低糖产品，并留意是否使用甜味剂。
- 如对鱼类过敏或不吃牛肉、猪肉，请查看来源；胶原蛋白一定来自动物，所以「纯素胶原」产品含的是其他成分，而不是胶原蛋白。
- 如正怀孕或哺乳、患有肾病或长期服药，请先咨询医生。
- 给它 8 至 12 周，开始与结束时在相同光线下拍照，看不出分别就停用。
- 把它视为护肤的一小部分；每天防晒、充足睡眠、足够蛋白质与不吸烟更重要。
期望
胶原蛋白饮能做与不能做的事
试验最多只显示保湿与弹性有小幅改善，您未必察觉得到。饮品无法把胶原蛋白引导到脸上，所以不能提拉双颊下垂、填补凹陷的脸颊或太阳穴、抚平深纹或淡化色斑。这些改变来自皮肤下的结构，需要能到达该层的疗程。
它也不能取代饮食中的蛋白质。胶原蛋白是不完全蛋白质，不应取代餐桌上的鱼、蛋、豆腐、肉类或奶制品。
直接作用于胶原
促进自身胶原生成的疗程
如果您真正的目标是紧致与细纹，能把信号送到真皮层的疗程，证据比饮品更直接。SkinRev Lab 是位于 CityLink Mall #B1-28、政府大厦地铁站旁的非侵入式美容中心：SKINTIGHT 以 Alma PrimeX 微等离子在之后数周内促进胶原更新（每个区域 S$588），SKINLIFT 以聚焦超声波改善初期双颊下垂与下颌线模糊（脸部 S$888）。无针 Rejuran PDRN Facial（S$128 至 S$348）则在一个疗程内改善肤质。以上价格均未含 GST。
胶原刺激剂、射频微针与 HIFU 等较深层的选择，由 SkinRev Lab 的医学顾问沈医生在 IN Eternity Clinic（9 Scotts Road, #12-01 Pacific Plaza，乌节地铁站旁）进行，由诊所在咨询时报价。
研究与资料来源
参考资料
- Myung SK, Park Y. Effects of collagen supplements on skin aging: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2025;138(9):1264-1277.
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461.
- Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Collagen. The Nutrition Source.
- World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. 4 March 2015.
- Health Promotion Board. Nutri-Grade mark for Nutri-Grade beverages: usage guide. Singapore, updated 30 December 2021.
- Health Sciences Authority. How health supplements are regulated by HSA. Singapore, 2026.
常见问题
你的问题，
一一解答
胶原蛋白饮真的有效吗？
证据并不一致。2021 年一项涵盖 19 项试验的荟萃分析发现保湿、弹性与皱纹有改善，但 2025 年一项涵盖 23 项试验的荟萃分析发现，高质量或独立资助的研究都没有效果。即使有好处，也可能很小。
每天应该吃多少胶原蛋白？
试验通常每天数克。一项安慰剂对照试验中，每天 2.5 克对弹性的改善与 5 克相若，所以剂量越高不一定越好。请查看标签上每份的胶原蛋白克数。
胶原蛋白饮要多久才见效？
大多数试验为期 8 至 12 周才测量变化。请至少给产品这么长时间，比较相隔数周拍的照片，并预期停用后效果会消退。
胶原蛋白饮含糖量高吗？
有些很高。请查看每份及每 100 毫升的含糖量，以及 Nutri-Grade 标志（如有）：A 级为每 100 毫升 1 克或以下且不含甜味剂，D 级为 10 克以上。世卫建议游离糖每天理想上低于约 25 克。
胶原蛋白粉比胶原蛋白饮好吗？
两种形式都没有被证明更有效。冲泡粉通常每份胶原蛋白较多、糖较少、较划算；小瓶装则较方便。请比较胶原蛋白克数、糖分与每克价格。
鱼胶原和牛胶原，哪一种比较好？
没有可靠证据显示某一种来源对皮肤更有效。请按过敏、宗教或饮食偏好、口味及每份胶原蛋白含量来选择。
胶原蛋白饮有经过 HSA 批准吗？
没有。HSA 表明保健品无需批准，在销售前也不经评估。卖家须负责安全与质量，也不得声称产品能治疗或预防疾病。
胶原蛋白饮能取代美容疗程吗？
不能。饮品无法把胶原蛋白引导到脸上，所以不能提拉松弛或填补凹陷。能到达真皮层的疗程，例如微等离子、聚焦超声波或胶原刺激剂，才能更直接地作用于您自身的胶原。